Частота пульса – главный критерий тренировок

Статьи, советы, проблемы и помощь.

Сообщение 16 янв 2010, 23:43

Купив, в прошлом году, в начале сезона Пульсометр, в первую очередь захотел грамотно им пользоваться. Сейчас конечно эта машина настроена под мои "конкретные" физиоданные, но как это сделать и что вообще дает этот "зверек"? - многие задавали этот вопрос, а некоторые вообще не используют эти данные и просто владеют этим "модным" гаджетом. Именно поэтому я и решил поискать для Вас эту информацию, чтобы каждый знал, что Пульсометр нужен не просто для того, чтобы смотреть ЧСС (частоту сердечных сокращений) а использовать эти данные с пользой и толком для своего организма.

Сейчас зима, и я "катаю" с Ipod в ушах и телевизором перед глазами на велотренажере, и поэтому решил, что совмещать полезное с приятным можно и даже нужно. Я решил, что тот вес, который я набрал за зиму и "жирок" нужно согнать, посему решил подобрать такой режим тренировок на "педлере" чтобы он помог мне от этого избавиться.

Итак: Частота пульса – главный критерий тренировок !

Как известно, уровень аэробной нагрузки точно отражает частота пульса. Весь диапазон вашей частоты пульса, от показателя покоя до максимального, специалисты делят на 4 зоны, которые соответствуют разным ступеням интенсивности тренинга. Такое деление связано с тем, что энергию ваш организм черпает из разных источников. Вы удивлены?

Да, жир – это далеко не единственный источник энергии для вашей аэробики. Есть еще гликоген, сахар крови, аминокислоты мышечной ткани
И в каждой из зон организм отдает предпочтение какому-то одному источнику, не обязательно жиру.


Кстати, как раз такой является зона максимальной аэробной интенсивности, которую до упада практикуют иные фанатики. Так что моря пролитого вами пота еще не гарантируют успеха. Прежде чем браться за аэробику, внимательно прочитайте, то, что я вам сообщу в этой статье. Иначе вы попусту растратите силы и время. А то и подорвете свое доверие к фитнесу.

Зона 1. Низкая интенсивность
Главные источники энергии: жир и глюкоза крови.
Индивидуальная оценка нагрузки: примерно 5-6 баллов ( ЧСС: 50-60% от максимума ).
Цель зоны: применяется для разминки и заминки, в качестве средства восстановления после силовых тренировок, а также может использоваться как фаза отдыха при интервальных тренировках.
Как часто стоит практиковать эту зону: на каждой тренировке в качестве разминки и заминки.
Самочувствие: вы запросто можете просто покрутить педали на "педалёре", не успеваете вспотеть, нагрузка дается легко, без насилия над собой.
Преимущества зоны: быстро стимулирует повышение циркуляции крови в организме при разминке, хорошо «разогревает» мускулатуру и суставы нижней половины тела. Обеспечивает приведение пульса в оптимальную норму после больших физических нагрузок.


Зона 2. Средняя интенсивность
Главные источники энергии: жир и гликоген ( заранее накопленный в печени сахар крови ).
Индивидуальная нагрузка: примерно 7-8 баллов ( ЧСС: 70-80% от максимума ).
Цель зоны: повышение общей физической выносливости. Применяется для «перебивки» ритма тяжелых аэробных тренировок.
Частота тренировок: 1-2 раза в неделю. При условии 4-5 аэробных тренировок в неделю 1-2 из них нужно проводить в зоне 2 и «пережимать» ими тяжелые тренировки.
Самочувствие:
вы можете перебрасываться словами с тем, кто рядом, но если вздумаете что-то рассказать конкретное, то будете задыхаться. Большинство интуитивно предпочитают именно этот уровень, однако серьезного снижения лишнего веса получить от зоны 2 нельзя.
Преимущества зоны: повышает выносливость, улучшает работу сердечно-сосудистой системы, в сочетании с диетой дает эффект снижения веса.


Зона 3. Повышенная интенсивность
Главные источники энергии: гликоген ( если за вашими плечами больше полутора лет тренировок, то жир - но это точно не про нас :) ).
Индивидуальная оценка: выше 8 баллов ( ЧСС: 80-90% от максимума ).
Цель зоны: если применяется в рамках интервального тренинга, то на фоне диеты дает выраженный эффект потери веса. Однако если стаж тренинга дольше 2-3 лет, данная зона почти не оказывает действия. Практикуйте ее не чаще 1 раза в неделю для «перебивки» тренировочного однообразия.
Частота тренировок: при условии 4-5 аэробных тренировок в неделю, 2 раза.
Самочувствие: разговаривать невозможно, дыхание частое, в мышцах чувствуется жжение, хочется сбросить темп.
Преимущества зоны: улучшает работу сердца, повышает выносливость, сжигает большое количество калорий.


Зона 4. Высокая интенсивность
Главные источники энергии: гликоген, аминокислоты мышечной ткани.
Индивидуальная оценка: примерно 9-10 баллов ( ЧСС: 90-100% от максимума ).
Цель зоны: применяется для интервальных тренировок, обеспечивает огромный расход энергии, на фоне диеты дает быстрый эффект похудения.
Частота тренировок: 1-3 раза в неделю.
Самочувствие: очень тяжело! Мышцы горят, вам не хватает воздуха, вы задыхаетесь, бешено колотится сердце!
Преимущества зоны: улучшает физическую форму, раздвигает пределы возможностей сердечно-сосудистой системы, сжигает уйму калорий.

Итак, выше описано, в каждой группе нагрузки свой % от максимума - для того, чтобы его рассчитать, я нашел Формулу Карванена - Именно ее берут за основу, для рассчета своих сердечных данных.

Формула Карванена
ЧСС (Частота Сердечных Сокращений) во время тренировки = ( максимальная ЧСС – ЧСС в покое ) х интенсивность ( в процентах ) + ЧСС в покое.

Предположим женщина 30 лет хочет узнать, с какой ЧСС ей нужно тренироваться, чтобы интенсивность нагрузки составляла 75%. Ее ЧСС в покое равна 60. Начинаем считать:
* 220 – 30 = 190
* 190 – 60 ( ЧСС в покое ) = 130
* 130 х 75% = 97,5
* 97,5 + 60 = 157,5


Таким образом, ее ЧСС во время тренировки с интенсивностью 75% от максимальной составит примерно 158 ударов в минуту.
Определить свой ЧСС в покое можно таким образом:
* Вы должны проснуться утром самостоятельно без звонка будильника.
* Не вставая с кровати, сосчитайте число ударов пульса за 30 секунд ( если возьметесь считать за минуту, есть риск сбиться ).
* Умножьте полученную величину на 2, и вы получите свою ЧСС в покое.

30 минутный комплекс который я использую ежедневно на велотренажере

- Разминка: Уделите разминке ровно 5 минут. Начинайте разминку медленно, затем постепенно повышайте интенсивность нагрузки примерно до 20% от максимальной ЧСС.
- Поднимитесь ( до 50% от максимальной ЧСС ). Это зона восстановления. В ней вы должны оставаться 2 минуты.
- Поднимите интенсивность на 10-15%. Войдите в зону 2: Это зона аэробной выносливости. Оставайтесь в ней 3 минуты.
- Поднимите интенсивность на 10-15%. Войдите в зону 3: Это зона высокоинтенсивной аэробики. Оставайтесь в ней 5 минут.
- Поднимите интенсивность еще на 10-15%. Войдите в зону 4: Это анаэробная зона. Она идеально подходит для интенсивной аэробики. Оставайтесь в ней так долго, как сможете. Вероятно, вы продержитесь секунд 30 или около того. Затем ровно на 1 минуту спуститесь на уровень зоны 1 ( зона восстановления )


Повторите данный иподход еще 1 раз и 30 минутный цикл занятия на велотренажере готов. Он позволит вам:
- сжигать жир
- привести в тонус и восстановить активность мышечной массы ног
- нарастить массу "работающих мышц"

Спокойствие - это наивысшее проявление силы
Аватар пользователя
SumazvoT
Байк-маньяк
20 [ ? ]
 
Сообщений: 3602

Сообщение 17 янв 2010, 01:30


Услуги по в городе Казане

Аватар пользователя
advertising
0 [ ? ]
 
Сообщений: 121

Сообщение 17 янв 2010, 01:52

- Формулу мне дал Фитнес-тренер
- Зоны - Из основ Аэробики
- Статья - адаптирована мной под занятия на велотренажоре 30 мин в день (направлена на сжигание жиров, введение в тонус, увеличение выносливости мышечной массы ног в комплексе.)

Также меня научили разрабатывать схемы под другие цели:
- чистое зжигание жира
- приведение организма в тонус из зимней спячки

Спокойствие - это наивысшее проявление силы
Аватар пользователя
SumazvoT
Байк-маньяк
20 [ ? ]
 
Сообщений: 3602

Сообщение 17 янв 2010, 02:18

Мля,я думал, что умный это Энштейн, а это... Ну все писец всем в этом году на гонках. Рома, токо десятина в пользу клуба!

А с салом, налей, кум!
Аватар пользователя
Gornostai
Завхоз
 
Сообщений: 11833

Сообщение 06 июл 2010, 16:10

Роман, спасибо,интересно
После поездки в Одессу я собираюсь купить пульсометр (что посоветуешь?) на последнем этапе поездки я был готов держать темп Димы (около 30 км/ч -/+) но потом вспомнил про возраст и сердце и сбавил до 20 -/+, хотя всё было нормально. Думаю у Димы проконсультироваться как у специалиста.

Командир отделения вожатых караульных собак (сержант, СА 1984-86гг)
Аватар пользователя
Igor
7 [ ? ]
 
Сообщений: 524

Сообщение 06 июл 2010, 16:16

Реально нада кушать меньше - залог успеха!
Вот нада чуток покушать и подождать 15 мин, если проголодался то кушай дальше.....человечесий мозг за это время понимает что наелся, ведь большой процент энергии от еды потребляет именно мозг, не помню точно какой процент но большой.

Я вот щас так расслабился и вышел из формы)))), чувствую скоро так и буду делать......и диет ни каких не надо....уже проверенная тема.....

-Всегда выбирайте самый трудный путь - на нем вы не встретите конкурентов. (Шарль де Голль)
Аватар пользователя
barik-barmaley
Шахматист-дальнобойщик
18 [ ? ]
 
Сообщений: 2662

Сообщение 07 июл 2010, 09:05

эх, амфитамина по вене и на тебе, ферст плэйс. ;)
*шучу*

на самом деле еще и заморачиваться с пульсометром....нафик надо. это разве что людям с отклонениями\болезнями какими-то.
едешь? нравиться? чувствуешь себя замечательно? - зачем голову забивать тогда...

The Hate U Give Lil Infrants Fu#ks Everybody
-ThugLife
Аватар пользователя
funk747
отжиматель
21 [ ? ]
 
Сообщений: 1851

Сообщение 07 июл 2010, 15:41



А с салом, налей, кум!
Аватар пользователя
Gornostai
Завхоз
 
Сообщений: 11833

Сообщение 07 июл 2010, 16:56



" я стільки раз за обідом вставав, щоб налить вина, що завтра буде крєпатура, чувствую..."
Аватар пользователя
mr.Smith
64 [ ? ]
 
Сообщений: 6051

Сообщение 08 июл 2010, 09:27

Антон, я как-то не могу связать частоту каденса (тем более без счетчика ее пересчитывать постоянно впадло)с частотой пульса.
Гликоген ты сжигаешь при нагрузках в любом случае. Ибо это горючее.
Ты наверно имел ввиду возможность использовать только аэробный гликолиз, чтобы не накапливалась молочная кислота в мышцах. Это да, пульсомер здесь полезен. Но для туризма...можно спокойно без него. Ведь обходимся же?

А с салом, налей, кум!
Аватар пользователя
Gornostai
Завхоз
 
Сообщений: 11833

След.

Вернуться в Здоровье и безопасность

Кто онлайн на велофоруме?

Сейчас этот форум просматривают: нет зарегистрированных пользователей и гости: 1

cron